Pilates in gravidanza: quando iniziare e quali sono i benefici?

Il Pilates consiste in una serie di esercizi a basso impatto e pratiche di respirazione che servono a migliorare la forza addominale, la stabilizzazione del pavimento pelvico e dei muscoli centrali del tronco. Una pratica che può rivelarsi molto benefica anche per chi aspetta un bambino: ma quando iniziare il pilates in gravidanza e a cosa dobbiamo prestare attenzione?

Quando iniziare a fare Pilates in gravidanza?

Secondo gli esperti, anche se è consigliabile evitare di iniziare un nuovo tipo di esercizio intenso durante la gravidanza, il Pilates prenatale, modificato appositamente per le future mamme, è sicuro per la maggior parte delle donne incinte. Si può iniziare, quindi, in qualsiasi trimestre, a patto che l'esercizio venga adattato alle esigenze e limitazioni del corpo che sta cambiando. Ad esempio molte donne iniziano a modificare gli esercizi e l'allenamento intorno al secondo trimestre, quando la pancia comincia a crescere e l'equilibrio e la gestione della pressione addominale diventano più impegnativi.

In ogni caso, come sempre, è importante consultare il proprio ginecologo e affidarsi ad un istruttore certificato in Pilates prenatale.

Quali sono gli esercizi da evitare in gravidanza?

Sebbene il Pilates sia un'attività sicura, alcuni movimenti dovrebbero essere evitati o modificati durante la gravidanza. Tra gli esercizi da evitare ci sono:

• quelli che coinvolgono l'addome in modo intenso, come i classici crunch o sit-up, che possono mettere sotto pressione eccessiva i muscoli addominali.
•  Un lavoro eccessivo in posizione supina (sdraiata sulla schiena) dopo il primo trimestre, poiché può comprimere i vasi sanguigni importanti, limitando il flusso di sangue al bambino.
• Esercizi che richiedono un grande sforzo per mantenere l'equilibrio, come quelli su una sola gamba, perché potrebbero diventare complicati con il progredire della gravidanza a causa del cambiamento del baricentro. Se si è pratiche e non si vuole rinunciare a questi esercizi è meglio usare  oggetti di supporto come una sedia o ridurre l’intensità di questi movimenti.

Qual è lo sport migliore da fare in gravidanza?

Oltre al Pilates, ci sono molte altre attività fisiche sicure durante la gravidanza. Camminare è una delle scelte più semplici ed efficaci, perché aiuta a mantenere il corpo attivo senza sforzi eccessivi. Anche il nuoto è spesso consigliato, perché offre un ottimo sostegno per il peso corporeo e allevia la pressione sulle articolazioni, che possono essere sottoposte a un forte stress durante la gravidanza. Perfetto anche lo yoga prenatale, che combina esercizi, stretching e tecniche di respirazione.

Gli esperti raccomandano di evitare sport di contatto o attività che comportano un alto rischio di cadute, come lo sci o l'equitazione.

Il Pilates, comunque, resta una delle scelte più sicure: migliora la forza muscolare e il benessere generale senza caricare eccessivamente il corpo e si concentra soprattutto sul rafforzamento della muscolatura profonda, sulla mobilità e sull'equilibrio, tutte qualità che saranno di grande aiuto durante il parto e il recupero post-parto.

Quando allenare il pavimento pelvico in gravidanza?

Il pavimento pelvico è una delle aree più sollecitate durante la gravidanza e il parto, ed è fondamentale iniziare a prendersene cura già dalle prime fasi della gestazione. Il Pilates prenatale spesso include esercizi mirati per il rafforzamento di questa zona, aiutando a prevenire problemi come l'incontinenza urinaria e a favorire un recupero più rapido post-parto.

Non esiste un momento preciso per iniziare ad allenare il pavimento pelvico, ma prima si comincia, meglio è. Gli esercizi di Kegel, che prevedono la contrazione e il rilascio dei muscoli del pavimento pelvico, possono essere integrati in una routine quotidiana fin dalle prime settimane di gravidanza.

Quali sono i benefici del Pilates in gravidanza?

I benefici del Pilates durante la gravidanza sono molteplici:

1. aiuta a mantenere una buona postura, contrastando i cambiamenti nella distribuzione del peso che possono causare mal di schiena
2. Rafforza i muscoli addominali profondi e la muscolatura della schiena riduce la pressione sulla colonna vertebrale, migliorando la stabilità
3. Migliora la mobilità e la flessibilità, e facilita i movimenti quotidiani man mano che il corpo cambia
4. Riduce il dolore muscolo scheletrico
5. Migliorare l'equilibrio, una qualità importante poiché il baricentro si sposta durante la gravidanza, aumentando il rischio di cadute.
6. aiuta a respirare nel modo corretto: gli esercizi di respirazione, parte integrante del metodo Pilates, sono utili durante il travaglio e il parto, poiché insegnano a gestire lo stress e a controllare il respiro.

La consapevolezza del proprio corpo, altro aspetto centrale del Pilates, permette alle donne di affrontare i cambiamenti fisici con maggiore serenità.

Bibliografia e fonti

• Pilates workouts can reduce pain in pregnant women
• Pregnancy Pilates: key things you need to know if you are pregnant