Si può fare Yoga in gravidanza?

Lo Yoga (nell’antica lingua indiana, il sanscrito, significa unione) è una disciplina completa che ha avuto origine in India migliaia di anni fa. Vediamo quali sono i benefici dello yoga in gravidanza e quali posizioni prediligere, per migliorare la respirazione e la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico.

Cos'è lo Yoga prenatale?

Lo yoga è il più antico metodo di crescita personale, il cui scopo è il raggiungimento della pace, della tranquillità interiore e della consapevolezza di noi stessi e dei cambiamenti che avvengono a livello fisico e mentale.

Lo Yoga, infatti, mira a sviluppare il corpo, la mente e lo spirito in modo naturale, rispettivamente attraverso esercizi di scioglimento e semplici posizioni, tecniche di respirazione e tecniche di rilassamento:

• le posizioni (Asanas), statiche o dinamiche, devono essere assunte senza sforzo e senza mai oltrepassare i propri limiti fisici o forzare il movimento;
• la respirazione (Pranayama) consiste di tecniche volte all’acquisizione del corretto meccanismo di inspirazione-espirazione;
• il rilassamento (Yoganidra) utile a migliorare la concentrazione e ad allontanare tensioni e ansie portando il corpo al completo abbandono e la mente ad un elevato stato di coscienza.

A cosa serve?

A livello fisico, la pratica dello Yoga tende a favorire il benessere di ogni singola parte del corpo agendo in maniera dolce su muscoli, sistema scheletrico, articolazioni, apparati, organi interni ed intervenendo nel ripristinare il giusto equilibrio tra di essi e mantenere e/o migliorare lo stato di salute.

A livello mentale, lo Yoga agisce aumentando la concentrazione, rendendo consapevole l’azione, favorendo la stabilità emotiva e l’intuizione, allontanando lo stress e aumentando l’energia positiva.

Quali sono i benefici dello yoga in gravidanza?

Durante la gravidanza, ogni donna intraprende un viaggio attraverso trasformazioni fisiche e mentali che, con gradualità, la condurranno al parto. Lo Yoga predispone le future mamme a percepire il corpo, gestire i cambiamenti in maniera serena e positiva e trasmettere al bambino uno stato di calma dovuto a tecniche fisiche e pratiche di respirazione e rilassamento.

Le tecniche di respirazione producono benefici effetti sia sul corpo sia sulla mente e possono esser praticate durante tutta la gravidanza finanche al momento del parto stesso.

Relativamente a scioglimenti e posizioni, invece, è bene che durante i nove mesi essi siano adeguati, trimestre per trimestre, alle trasformazioni del corpo in modo da apportare beneficio e sollievo ai più comuni disturbi legati alla gestazione (in particolare quelli a carico della colonna vertebrale) senza provocare disagi o arrecare danni.

Per praticare yoga prenatale non è necessario aver seguito un corso precedente la gravidanza. Le mamme neofite dello yoga porteranno particolare attenzione nel dedicare del tempo a capire e assimilare le posizioni, non forzare i movimenti e lasciare che sia la postura ad adeguarsi al corpo e non il contrario. Per le mamme con esperienza di yoga, la raccomandazione sarà quella di tener conto dei cambiamenti del corpo e della necessità di adeguare posture già conosciute e sperimentate alla nuova condizione senza voler a tutti i costi eseguire le pratiche fisiche come lo si faceva prima della gravidanza.

Quando iniziare?

Si può iniziare sin da subito, anche se alcuni insegnanti suggeriscono di iniziare la pratica dello Yoga Prenatale dopo la 16a settimana perché nel 1° trimestre il corpo deve aver il tempo di adattarsi ai cambiamenti ormonali e al rapido sviluppo del bambino.

Come fare yoga nel primo trimestre

Prima di iniziare un corso di Yoga sarà buona norma informarsi sulla possibilità di corsi dedicati alle mamme con istruttori qualificati o, se non dovessero esistere, informare l’insegnante riguardo lo stato di gravidanza. Consigliate sono le tecniche di respirazione (clavicolare, toracica, addominale o diaframmatica, completa) più che la pratica fisica.

Regole per praticare lo Yoga in maniera corretta e sicura durante il 1° trimestre:

• Tenere il corpo idratato bevendo piccole quantità d’acqua prima, durante e dopo la pratica.
• Respirare naturalmente e regolarmente senza andare in apnea.
• Evitare qualsiasi pratica che arrechi disagio e provochi stati d’animo spiacevoli.

Chiedere consiglio all’istruttore riguardo posizioni alternative qualora si provasse difficoltà.

Come fare yoga in gravidanza nel secondo trimestre

Il secondo trimestre è il periodo migliore per praticare Yoga Prenatale. Nonostante il corpo cambi e la stanchezza cresca, il pancione non impedisce ancora i movimenti e la pratica costante prepara per i notevoli cambiamenti delle settimane a venire.

Regole per praticare in maniera corretta e sicura durante il 2° trimestre:

• Tenere a mente tutte le regole valide per il 1° trimestre.
• Eseguire i movimenti con cautela e senza fretta.
• Evitare di rimanere troppo tempo nella stessa posizione.
• Consentire al sangue di defluire correttamente verso l’utero.

Si può fare lo yoga nel terzo trimestre di gravidanza?

A livello sia fisico sia mentale l’ultimo trimestre è molto impegnativo. Nei mesi precedenti la mamma praticante di Yoga ha imparato a conoscere il proprio corpo, ha assistito ai vari cambiamenti con serenità e consapevolezza e, soprattutto, ha imparato a conoscere ed accettare i propri limiti.

Regole per praticare in maniera corretta e sicura durante il 3° trimestre:

• Tenere a mente tutte le regole valide per il 1° ed il 2° trimestre.
• Evitare tutte le posture che comprimono il pancione.
• Utilizzare, con cura e cautela, supporti che facilitino le posizioni e le rendano stabili.
• Mantenere un pensiero positivo e dedicarsi a raccogliere i frutti maturati grazie alla pratica Yoga che renderanno il parto un’esperienza d’amore, di crescita personale e di piena coscienza.

Posizioni yoga che si possono fare in gravidanza

Ecco alcune posizioni (Asana) consigliate durante la gravidanza:

Quali posizioni yoga evitare in gravidanza?

Le posizioni che richiedono di sdraiarsi a pancia in giù, come la "cobra", sono da evitare perché possono comprimere l'addome. Anche le inversioni (come la verticale) o le posizioni che mettono troppa pressione sull'addome, come "la ruota", possono essere rischiose. Inoltre, è meglio evitare torsioni profonde e movimenti bruschi che potrebbero stressare la colonna vertebrale o la zona pelvica.

Con la consulenza di Emanuela Russo Krauss, insegnante di Yoga

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