Gravidanza in forma dal primo al terzo trimestre

Una buona alimentazione, un adeguato livello di attività fisica, relax e riduzione dello stress per migliorare il benessere mentale: sono tutte buone pratiche che garantiscono le migliori condizioni per la salute e quindi per la gravidanza. Come vivere una gravidanza in forma sia fisica che mentale? Ecco utili consigli.

Cosa fare in gravidanza per rimanere in forma?

Mantenere una buona forma fisica durante la gravidanza è fondamentale per il benessere generale della madre e del bambino. Secondo gli esperti, l'esercizio fisico regolare offre numerosi benefici, aiutando a ridurre i sintomi di disagio, a gestire alcune condizioni di salute prenatale e a facilitare il recupero post-parto.

Tra gli esercizi consigliati durante la gravidanza, sempre previo consulto con il medico:

• camminare,
• gli esercizi ellittici,
• esercizio in acqua,
• il Pilates e lo yoga.

Queste attività, svolte a un ritmo moderato, favoriscono il mantenimento di una buona forma fisica senza eccessivi rischi.

Movimenti da evitare in gravidanza

Quali sono i movimenti da evitare in gravidanza? Sebbene l'esercizio fisico sia benefico, ci sono alcune attività da evitare durante la gravidanza. Dovresti evitare sport ad alto rischio di cadute gravi, come il ciclismo, e attività che comportano un aumento della pressione intra-addominale. Anche esercizi sulla schiena dopo il primo trimestre sono sconsigliati a causa della riduzione del flusso di sangue all'utero. È importante consultare il medico prima di iniziare o continuare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza per assicurarsi che sia sicuro per la tua situazione specifica.

Chi è incinta può andare in palestra?

In generale, se sei stata fisicamente attiva prima della gravidanza, puoi continuare ad allenarti in palestra durante la gestazione. Tuttavia, è fondamentale adattare il tuo regime di allenamento alle nuove esigenze del tuo corpo.

Evita pesi eccessivi, esercizi che richiedono sforzi eccessivi e assicurati di mantenere una corretta idratazione. Prima di iniziare o modificare un programma di allenamento, consulta sempre il tuo medico o l'ostetrica.

Camminare in gravidanza

Camminare è un'attività altamente consigliata durante la gravidanza. È un esercizio a basso impatto che contribuisce al mantenimento della forma fisica. I benefici del camminare includono il miglioramento della circolazione, il controllo del peso e la riduzione del rischio di gonfiore alle gambe.

Quanto camminare in gravidanza al giorno?

Per le donne in gravidanza, il consiglio generale è di iniziare con 10-15 minuti di camminata al giorno, 3 volte alla settimana, aumentando gradualmente sia la durata che l'intensità.

• Nel primo trimestre, il focus può essere sull'inizio dell'attività fisica.
• Nel secondo trimestre, le camminate possono estendersi a 20-30 minuti al giorno per 6 giorni alla settimana.
• Nel terzo trimestre, è consigliabile adattare la durata, la frequenza e la velocità alle proprie esigenze, mirando a mantenere una media di 30 minuti al giorno, 5-6 volte alla settimana.

Come mantenere il benessere mentale in gravidanza

La salute mentale è altrettanto importante quanto la forma fisica durante la gravidanza. È normale sperimentare alti e bassi emotivi, date le enormi trasformazioni che accompagnano questo periodo. La condivisione dei propri sentimenti con persone fidate è cruciale: le preoccupazioni riguardanti la genitorialità, il parto e i cambiamenti nella vita quotidiana sono comuni, ma discuterne apertamente può alleviare il peso psicologico.

Mantenere la salute mentale durante la gravidanza implica anche:

• stabilire obiettivi realistici,
• fare piccoli passi che consentano di notare i progressi,
• prestare attenzione a elementi fondamentali come il sonno e la nutrizione.

L'attività fisica regolare, come il camminare, può contribuire al benessere mentale, poiché l'aria aperta e l'attività fisica moderata sono noti stimolanti del buon umore.

Bibliografia

• WHO
• AUSL Romagna
• Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period