Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare e cosa evitare

Sappiamo bene che la dieta della futura mamma è estremamente importante: appena scopriamo di essere rimaste incinte cambiamo subito la nostra alimentazione con la consapevolezza che ciò che mangiamo serve a nutrire il nostro bambino. Ma dobbiamo dimenticare il detto che “è importante mangiare per due” va dimenticato: più che alla quantità, dobbiamo prestare attenzione alla qualità e alla varietà dei cibi che assumiamo per garantirci una corretta alimentazione in gravidanza.

Di quante calorie abbiamo bisogno?

Generalmente durante la gravidanza il fabbisogno energetico quotidiano aumenta di circa 250/300 calorie ed è importante scegliere gli alimenti giusti per garantirsi le giuste calorie, ma anche le sostanze nutritive indispensabili per la propria salute e per un corretto sviluppo del feto.

Alimentazione in gravidanza nel primo trimestre

Nei primi mesi è molto importante assumere un integratore di acido folico, una sostanza fondamentale che previene malformazioni nel feto, come la spina bifida.

Ci consigliano di bere almeno due litri di acqua al giorno, indispensabile per la formazione di tutti i nuovi liquidi nel nostro organismo e in quello del bambino (liquido amniotico, massa di sangue materna e fetale ecc..).

Esempio di dieta in gravidanza

In questo articolo trovate una tabella specifica, giorno per giorno, per organizzare un menu settimanale correttoche soddisfi tutte le esigenze nutrizionali, nostre e del feto, mentre in questo post trovate tutte le indicazioni sui cibi da evitare in gravidanza.

Cibi importanti in gravidanza

Quali sono le raccomandazioni per l'alimentazione di una donna in gravidanza? Ecco i cibi che non dovremmo mai farci mancare.

• Latte e latticini: sono essenziali perché garantiscono il giusto apporto di calcio, fondamentale sia per il mantenimento di una buona salute muscolo-scheletrica della madre che per la formazione delle ossa del bambino. E’ importante bere latte al mattino, magari facendo una ricca colazione, dove non mancano carboidrati (come un panino, i cereali o le fette biscottate) e zuccheri e vitamine della frutta (come la marmellata o un frutto). Durante la giornata si può sostituire il latte con lo yogurt, ricchissimo anche di proteine e di fermenti lattici, e con formaggi e latticini. Nel dubbio, preferire il parmigiano è un’ottima scelta: è molto digeribile, estremamente proteico e ricco di calcio.
• Pesce e Carne: il pesce è importantissimo e va consumato almeno tre o quattro volte alla settimana. Va mangiato previa cottura e sarebbe meglio preferire il pesce azzurro, come il merluzzo o le alici, digeribile e ricco di proteine nobili. Vanno evitati pesci sotto sale o essiccati.  Il consumo della carne andrebbe limitato a un paio di volte alla settimana. Sarebbe preferibile evitare di mangiare carne rossa, ma scegliere la carne bianca ben cotta. Se il test ha evidenziato che non si è immuni dalla toxoplasmosi è bene evitare di mangiare insaccati per i nove mesi perché si corre il rischio di contrarre la malattia attraverso questi cibi. L’unico consigliato è il prosciutto cotto.
• Verdure e frutta: ricchissimi di fibre e vitamine sono alimenti essenziali per la donna in dolce attesa. Vanno accuratamente lavati e consumati con regolarità ogni giorno, più volte al giorno.
• Uova: importantissime, ricche di proteine, vanno consumate un paio di volte la settimana.
• I legumi: sono una preziosa fonte di proteine e ferro. Rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale e sono l’ideale per cucinare un piatto unico di facile preparazione.
• Condimenti: va preferito solo l’olio extravergine di oliva, preziosa fonte di sostanze antiossidanti. Il sale, invece, va utilizzato con grande moderazione perché aumenta il ristagno dei liquidi e favorisce la ritenzione idrica. Se si digeriscono facilmente è preferibile sostituire il sale con erbe aromatiche e spezie.

Quali alimenti fanno bene al feto in gravidanza?

Come ormai sappiamo è importante seguire una dieta varia ed equilibrata, limitando il consumo di alimenti trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi. Ecco alcuni alimenti particolarmente benefici per il corretto sviluppo del bambino:

• Frutta e Verdura: sono fonti importanti di vitamine, minerali e fibre. Le verdure a foglia verde scuro, come spinaci e cavolo, sono ricche di acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Frutta come le arance forniscono vitamina C, che aiuta l'assorbimento del ferro.
• Cereali Integrali: sono ricchi di fibre e nutrienti, come acido folico e ferro. Scegliere soprattutto pane integrale, riso integrale, pasta integrale e cereali integrali può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire la stitichezza, comune durante la gravidanza.
• Proteine magre: carne magra, pesce, pollame, uova, legumi e latticini sono importanti fonti di proteine di alta qualità, necessarie per la crescita e lo sviluppo del feto. Il pesce ricco di acidi grassi omega-3, come il salmone e le sardine, è particolarmente benefico per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino.
• Latticini: latte, yogurt e formaggi sono ricchi di calcio, vitamina D e proteine. Il calcio è essenziale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del feto, mentre la vitamina D aiuta il suo assorbimento.
• Alimenti ricchi di Ferro: durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per soddisfare le esigenze della madre e del bambino. Carne rossa magra, fegato, legumi, verdure a foglia verde scuro e cereali fortificati sono ottime fonti di ferro.
• Acidi Grassi Omega-3: oltre al pesce, è possibile trovare acidi grassi omega-3 anche in semi di lino, semi di chia, noci e olio di semi di canapa. Questi nutrienti sono importanti per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto.
• Acqua: mantenere un'adeguata idratazione durante la gravidanza è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per favorire lo sviluppo del bambino. Bere abbondante acqua aiuta a prevenire la disidratazione e può ridurre il rischio di stitichezza e infezioni del tratto urinario.

Alimentazione in gravidanza, i consigli del Ministero della Salute

Ecco una serie di consigli degli esperti del Ministero della Salute.

In generale

• Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
• Fai 4-5 pasti al giorno
• Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
• Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

Cibi da mangiare in gravidanza

• Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
• Carni magre consumate ben cotte
• Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
• Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
• Latte e yogurt, preferibilmente magri
• Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

Cibi da limitare in gravidanza

• Caffè e tè: il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
• Sale: un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.
• Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
• Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
• Grassi: preferisci l'olio extravergine di oliva.

Cibi da non mangiare in gravidanza

• Bevande alcoliche.

Alimentazione in gravidanza per non ingrassare

E’ importante premettere che l’aumento di chili durante la gravidanza è assolutamente fisiologico perché il peso del bambino e le modifiche che si sono verificate nell’organismo hanno di per sé un peso specifico, ciò che si deve limitare seguendo una dieta sana ed equilibrata è l’accumulo di grasso non funzionale allo sviluppo della gravidanza che non dovrebbe superare i tre chili.

• Nel primo trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza, l’aumento di peso della mamma si deve all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero. Non è quindi un aumento di peso rilevante (può essere all’incirca di 1 Kg) e non c'è bisogno di aumentare l'apporto calorico.

• Nel secondo e terzo trimestre

Nel secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale fanno sì che aumenti il fabbisogno calorico. Il peso, per donne normopeso, cresce di circa 1/2 kg a settimana.

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo semestre di gravidanza e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.

Questo leggero aumento in energia giornaliera consente di coprire anche i bisogni del feto, permettendo un normale sviluppo del bambino ed evitando di intaccare le riserve materne di nutrienti.

È bene ricordare che il fabbisogno aggiuntivo di energia in gravidanza e l’aumento auspicabile di peso va comunque stabilito individualmente e varia a seconda dell’IMC prima della gravidanza (Indice di massa corporea, in inglese Body Mass Index - BMI, valore che si ottiene dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri).

L'opuscolo per l'alimentazione in gravidanza

L'Istituto Superiore di Sanità ha diffuso un opuscolo per definire i 10 capisaldi della giusta alimentazione da seguire durante i nove mesi.

1. Controlla peso e glicemia
2. Una dieta ricca di folati e la supplementazione con acido folico, nei modi e tempi giusti, contro alcune malformazioni del sistema nervoso
3. La vitamina B12 è indispensabile per utilizzare al meglio acido folico e folati
4. Lo iodio è indispensabile per la crescita del bambino e per lo sviluppo del cervello
5. Supplementi, integratori, alimenti salutistici: solo se c’è una carenza specifica
6. Previeni la toxoplasmosi e la listeriosi
7. Evita vino e alcolici in gravidanza
8. Consuma il pesce in modo intelligente (raccomandazioni EFSA)
9. Attenzione in cucina: cottura e contenitori
10. Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina

Alimentazione in allattamento

Allattare vuol dire bruciare energie (calorie) e quindi è importante aumentare l’apporto calorico quotidiano.

In media una donna che allatta produce tra i 600 e gli 800 ml di latte al giorno e per garantire tale produzione è richiesto un dispendio energetico di 500 calorie.

E' importante seguire una dieta ricca di tutti i nutrienti fondamentali per garantire la produzione di latte e la salute della mamma, nonché di vitamine, calcio, proteine e bere almeno due litri di acqua al giorno.