Vitamine: scopri dove trovarle

Un'alimentazione sana ed equilibrata fornisce tutte le vitamine necessarie al nostro fabbisogno.

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1. Vitamine: scopri dove trovarle

Le vitamine sono delle sostanze indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Generalmente seguendo una dieta variegata e sana è possibile proteggersi dal rischio di una carenza vitaminica ma è importante conoscere le vitamine e sapere in quali alimenti trovare le vitamine più importanti.
Le vitamine si dividono in due gruppi:

idrosolubili non vengono accumulate dall’organismo e quindi vanno assunte ogni giorno attraverso la dieta (comprendono tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, e le vitamine H, PP e C)
liposolubili che vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e si accumulano nel fegato (comprendono le vitamine A, D, E e K).

2. Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono importantissime per un corretto funzionamento del fegato e del metabolismo, ma anche per il sistema nervoso.

La vitamina B1 (tiamina) serve per il metabolismo dei carboidrati (li trasforma in glucosio) e per assicurare il nutrimento ai tessuti nervosi.

Dove si trova

fabbisogno giornaliero

Vitamina B2 (riboflavina) garantisce un normale stato di nutrizione della pelle e delle mucose.

Dove si trova

fabbisogno giornaliero

Vitamina B5 (acido pantotenico): è molto importante ma molto diffusa nei cibi che consumiamo abitualmente.

fabbisogno quotidiano

Vitamina B6 (piridossina): precursore di un enzima-chiave per il metabolismo dei composti azotati.

fabbisogno giornaliero

Vitamina B12 (cobalamina): può essere carente solo nelle persone che seguono una dieta vegana e va assicurata alle donne incinte perché una sua carenza può provocare problemi al feto.

fabbisogno giornaliero

3. Vitamina B9 o Acido folico

L’acido folico avrebbe importanti capacità di prevenire numerose malattie, da quelle cardiovascolari fino ai tumori, e soprattutto previene la Spina Bifida, una grave malformazione congenita.

Dove si trova: l’acido folico si trova in tutte le verdure in foglia, nel fegato, nella carne, nel lievito di birra, in asparagi, carciofi, verdure, arance e agrumi). Attenzione perché la cottura degli alimenti fa disperdere circa l’80% del contenuto di acido folico presente negli alimenti.

Il fabbisogno quotidiano di acido folico è di circa 0,2 mg, ma durante la gravidanza raddoppia a 0,4 mg e spesso viene prescritto un integratore

4. Vitamina C

Forse la vitamina più famosa. E’ un antiossidante, potenzia la risposta immunitaria, protegge la mucosa dello stomaco, agisce contro i radicali liberi che danneggiano le cellule e molto altro ancora.

Una grave carenza di vitamina C provoca un disturbo chiamato scorbuto: apatia, anemia, inappetenza e sanguinamento delle gengive, fragilità capillare e dolori muscolari.

Dove si trova: in alimenti freschi come pomodori, agrumi, peperoni, kiwi. La rosa canina contiene la più alta concentrazione di vitamina C presente in natura.

Il fabbisogno giornaliero è di 60 mg al giorno e di 70 mg per le donne incinta.

5. Vitamina H (Biotina)

E’ importante per la sintesi del glucosio e degli acidi grassi.
Molti alimenti contengono la vitamina H e inoltre viene prodotta anche dalla flora intestinale, quindi difficilmente si avrà una carenza.

Dove si trova: fegato, pollo, tuorlo d’uovo, frutta secca, ortaggi e frutta fresca, latte e formaggi, pesce.

Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 mg al giorno.

6. Vitamina PP (Niacina)

La vitamina PP è funzionale alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Difficile avere una carenza di vitamina PP perché è presente in un gran numero di alimenti di origine animale quindi una normale e variegata dieta con proteine soddisfa il fabbisogno giornaliero che è di 6,6 mg per 100 calorie assunte.

7. Vitamina A (Retinolo)

Anche la vitamina A è molto conosciuta. Il retinolo e i carotenoidi, suoi precursori, sono preziosissimi per la vista e anche per potenziare il sistema immunitario.
Una carenza di vitamina A può provocare malformazioni fetali e problemi di crescita.

Dove si trova: soprattutto negli alimenti di origine animale, quindi nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte, i carotenoidi si trovano soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, (pomodoro, carota, albicocche, anguria, frutti di bosco).
Attenzione alla cottura degli alimenti perché la vitamina A si perde in fase di cottura. E’ una delle vitamine liposolubili quindi si accumula nel fegato e se assunta in dosi eccessive può creare problemi al fegato e alla milza.

Il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, che aumenta fino a 0,95 durante l’allattamento.

8. Vitamina E (Tocoferolo)

La vitamina E svolge soprattutto una potente azione antiossidante.

Dove si trova: soprattutto in olive, germe di grano, semi.

Il fabbisogno giornaliero è di 8 mg al giorno.

9. Vitamina D (Calciferolo)

La vitamina D è un prezioso regolatore del metabolismo del calcio e quindi favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro. La vitamina D si presenta in due forme: l’ergocalciferolo, che viene assunto attraverso gli alimenti, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo.
La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione ai raggi del sole perché l’ergocalciferolo si trova in pochissimi alimenti (il più ricco è l’olio di fegato di merluzzo). Normalmente è sufficiente l’esposizione al sole per assicurarsi il fabbisogno giornaliero di vitamina D, tuttavia in alcuni casi è consigliabile un integratore (come durante la gravidanza ad esempio, oppure se si vive in paesi con una ridotta luminosità solare).

10. Vitamina K

La vitamina K è importantissima per un normale processo di coagulazione del sangue.

Dove si trova: soprattutto nelle verdure, come cavoli e spinaci, e nel fegato.

Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno.

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