Dieta della gravidanza

La dieta della gravidanza è particolarmente importante perché, se non è assolutamente vero il detto 'mangia per due', è altresì vero che gli alimenti che mangia la mamma servono anche al feto per costruire il cervello, l’apparato muscolo-scheletrico, gli organi e per crescere correttamente.

Quindi è bene seguire un'alimentazione sana, ricca ed equilibrata che tenga conto delle esigenze della mamma (leggerezza, appagamento del senso di fame e delle piccole voglie) e del bambino (assunzione di tutti i nutrienti fondamentali per la sua crescita).

Dieta da seguire in gravidanza

Le indicazioni di massima per una dieta della gravidanza sono:

• Fare frequenti spuntini per combattere la fame e anche la nausea dei primi mesi
• mangiare sano e leggero
• Non rinunciare necessariamente alle piccole golosità
• Assumere ogni giorno circa 250/300 calorie in più rispetto alla dieta abituale pre-gravidanza
• Evitare condimenti come burro o margarine e preferire olio extravergine di olia
• Limitare l’uso del sale e dove possibile sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche
• Assumere ogni giorno carboidrati, proteine, vitamine e fibre, bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Schema alimentazione in gravidanza

Fatte queste premesse è possibile stilare un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare, tenendo presente che è possibile modificare gli alimenti in base alla stagione e in base alle proprie preferenze.

• Colazione

Ogni mattina è importante fare un’abbondante colazione. Le calorie assunte al mattino serviranno come carburante per tutta la giornata e si bruceranno col passare delle ore.

Ottimo quindi, una colazione con una tazza di latte (250 ml di latte intero) accompagnata con fette biscottate o biscotti o cereali o una fetta di pane con la marmellata o una piccola brioche.

• Spuntino

A metà mattina e a metà pomeriggio è meglio fare uno spuntino con un frutto o uno yogurt o un pacchetto di crackers non salati o di biscotti leggeri, così non si arriverà affamate al momento del pasto.

Quindi nell'arco della giornata sono da prevedere cinque pasti: tre principali e due spuntini.

Esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare

Dieta settimanale in gravidanza

Cosa bisogna mangiare per non ingrassare in gravidanza?

Durante la gravidanza, è normale che la donna ingrassi poiché il corpo sta aumentando di peso per sostenere la crescita del feto. Tuttavia, l'aumento di peso dovrebbe essere controllato per evitare problemi di salute come diabete gestazionale e pressione alta. Qui ci sono 5 consigli sulla dieta per tenere sotto controllo l'aumento di peso in gravidanza:

1. Porzioni moderate: mangiare porzioni moderate può aiutare a controllare l'apporto calorico e limitare l'aumento di peso. Si consiglia di evitare di mangiare in eccesso o di fare pasti troppo grandi.
2. Alimenti ricchi di nutrienti: mangiare cibi nutrienti, come frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani, può aiutare a soddisfare i bisogni nutrizionali della madre e del feto senza consumare troppe calorie.
3. Evitare cibi ad alto contenuto calorico: si consiglia di evitare cibi ad alto contenuto calorico come alimenti fritti, cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti, bevande zuccherate e dolci.
4. Bere molta acqua: bere molta acqua aiuta a mantenere l'idratazione e a controllare l'appetito. Inoltre, l'acqua può aiutare a prevenire la costipazione, che è comune durante la gravidanza.
5. Fare esercizio fisico regolare: l'esercizio fisico moderato, come camminare, nuotare o fare yoga, può aiutare a controllare l'aumento di peso e migliorare la salute generale durante i nove mesi.

Cosa mangiare nei primi 3 mesi di gravidanza?

Durante i primi tre mesi di gravidanza, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata per fornire al feto i nutrienti necessari per lo sviluppo. Qui ci sono alcune linee guida generali sulla dieta per le prime fasi della gravidanza:

• Alimenti ricchi di acido folico: l'acido folico è un nutriente importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Alimenti come spinaci, broccoli, asparagi, agrumi, fagioli e cereali fortificati sono tutti fonti di acido folico.
• Proteine magre: le proteine ​​sono fondamentali per la crescita del feto e per la costruzione di tessuti. Alimenti come pollo, pesce, fagioli, tofu e noci sono tutte buone fonti di proteine ​​magre.
• Frutta e verdura: frutta e verdura sono importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Si consiglia di mangiare una varietà di colori per assicurarsi di ottenere una gamma completa di nutrienti.
• Carboidrati complessi: i carboidrati complessi come pane integrale, pasta integrale, cereali integrali e riso integrale forniscono energia al corpo. Si consiglia di evitare carboidrati raffinati come pane bianco e zucchero.
• Acqua: bere molta acqua è importante durante la gravidanza, specialmente nei primi mesi. L'acqua aiuta a mantenere l'idratazione e a prevenire la costipazione.

Fonti

• Hopkins Medicine
• NHS
• Ministero della Salute