Cosa mangiare quando fa caldo?

Disidratazione, irritabilità, stanchezza e disturbi del sonno e dell’umore. Sono questi i più comuni effetti delle alte temperature. Piccoli disturbi che possono essere combattuti anche facendo le giuste scelte a tavola. Ecco una serie di suggerimenti per una dieta anti-caldo.

Durante l’estate, quando la colonnina di mercurio sale precipitosamente e il gran caldo comincia a farsi sentire, comportando problemi di disidratazione e spossatezza, è importantissimo prestare una particolare cura alla dieta e all’alimentazione perché proprio dalla tavola può arrivare un importante contributo per sentirsi bene e recuperare le energie.

Cosa mangiare d'estate?

Vediamo quali sono le indicazioni principali per mangiare in modo corretto durante l’estate.

• Bere almeno due litri di acqua al giorno

Durante l’estate è necessario reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore: acqua, latte, frullati, succhi di frutta e gelati. L’acqua può essere assunta anche attraverso la frutta e le verdure che ne sono ricche, ad esempio l’anguria contiene per la stragrande maggioranza proprio l’acqua.

• Magnesio, potassio, sodio

Con il sudore si perdono gran parte di questi preziosi sali minerali che è davvero indispensabile reintegrare attraverso integratori, centrifugati o cibi come frutta e verdura. Si consiglia infatti di consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno.

• Limitare il consumo di alcolici

Le bevande alcoliche sono particolarmente caloriche e inoltre l’alcol ostacola al dispersione del calore. Per questo è bene evitare il più possibile di bere alcolici.

• Limitare il consumo di cibi pesanti

Occhio! vanno limitati insaccati, cibi molto conditi, cibi fritti, formaggi stagionati e ogni pietanza cucinata in modo troppo elaborato: con il caldo la digestione diventa più difficoltosa, inoltre questi alimenti contengono elevate quantità di sale che non fa venire sete e trattiene i liquidi.

• Fare pasti leggeri e frequenti

Meglio evitare di sovraccaricarsi di cibi la sera a cena dopo essersi tenuti leggeri durante il giorno. In generale vale la regola del 'poco e spesso': l’ideale sarebbe fare cinque o sei piccoli pasti al giorno (tre principali e due spuntini) privilegiando alimenti semplici e facilmente digeribili.

Cosa dare da mangiare ai bambini con il caldo?

Se nostro figlio non mangai volentieri e sembra volersi nutire solo di gelati sappi che è in buona compagnia! D'altronde anche a noi adulti il caldo fa passare la voglia di sedersi a tavola a mangiare. La cosa più importante è garantirgli idratazione, quindi tanta acqua, succhi di frutta, smoothie, frullati etcc. E poi proponiamo soprattutto cibi freschi e digeribili:

• insalate di pasta, di riso o di quinoa con verdure e proteine magre come pollo, tonno o legumi,
• caprese;
• petto di pollo;
• gelati artigianali a base di frutta
• verdure e tanta frutta di stagione.

Quali cibi preferire in estate?

In sintesi ecco uno schema di quali sono gli alimenti da privilegiare durante l’estate:

• colazione: latte fresco, yogurt, frutta, cereali, succo di frutta o tè freddo;
• spuntino di mezza mattina: un frutto oppure un frullato, una piccola macedonia;
• pranzo: un pasto leggero a base di:

1. carboidrati (un’insalata di pasta o di riso, un piatto di spaghetti al pomodoro fresco, oppure riso e legumi),
2. proteine nobili come il pesce azzurro o una fettina di carne (anche la carne rossa va bene, ma solo di rado, perché ricca di zinco),
3. contorno con ortaggi ricchi di acqua, come le zucchine o i cetrioli, cucinati al vapore o al cartoccio con olio extravergine di oliva per non disperdere nell'acqua le sostanze nutritive contenute;
4. frutta ricca di acqua come melone e anguria.

• spuntino del pomeriggio: un gelato alla frutta o un frappè, una macedonia o un ghiacciolo fatto in casa con succo di frutta e yogurt
• cena: proteine e verdure, preferibilmente in piatti leggeri come pesce, frutti di mare, carne bianca, insalate di ortaggi o insalatone con pollo, fagiolini, orzo.

Il Decalogo dell'alimentazione in estate del Ministero della Salute

Privilegiare la colazione agli altri pasti quotidiani, aumentare il consumo di verdura di stagione e yogurt, preferire il sale iodato, bere un litro e mezzo di acqua al giorno e rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.

Sono alcune regole contenute nel decalogo alimentazione del Ministero della Salute.

Dieci consigli facili da ricordare e semplici da seguire, in vacanza o in città per trascorrere al meglio l'estate e perchè no? comprendere meglio i cibi e assumerli in modo consapevole.

Ecco le regole d'oro:

1. rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti;
2. aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt (senza zuccheri aggiunti), ma non trascurare la frutta secca (mandorle, noci...) ricca di grassi 'buoni', minerali e fibre, senza ovviamente esagerare, perchè ricca di calorie;
3. preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori, dati dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli...);
4. moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, meglio condire con olio d'oliva a crudo;
5. privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua e completare il pasto con la frutta, regola da seguire quando si consuma 'al sacco', non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati;
6. consumare un gelato o un frullato può essere un'alternativa al pasto di metà giornata;
7. evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena. Optare quindi in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati: alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure;
8. consumare poco sale e preferire sale iodato, ne bastano 5 grammi, e per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico;
9. rispettare le modalità di conservazione degli alimenti, mantenere la catena del freddo e ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e una contaminazione da microrganismi;
10. bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra, evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.